排便不顺蹲好久？营养师教“预防改善便秘”7秘诀：节食、久坐都NG
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▼正文： 图／达志示意图
现代人生活步调快、压力大，加上饮食越来越精致，不少人都有排便不顺、甚至便秘的困扰。营养师谷传玲就分享“预防改善便秘”的7个秘诀，从饮食和生活习惯上做好调整，就能有效改善排便状况，让你再也不卡卡。
＃摄取足够的膳食纤维
充足的膳食纤维可以促进肠道蠕动，并增加粪便的体积、重量和含水量，而有预防便秘的效果。建议每日主食中加入粗粮，像是燕麦米、蕃薯、马铃薯；蔬菜每天吃到500g，熟菜的份量大约为5个拳头；水果每天吃200～350g，像是香蕉、蓝莓、梨子、金桔等都很推荐。
如果在日常饮食上很难吃够膳食纤维，也可以适当补充点膳食纤维补充剂。
＃少吃辛辣刺激食物
虽然包括世界胃肠组织在内的防治便秘指南并没有要求少吃辛辣食物，但是便秘时排便已经很痛苦了，再吃辛辣食物会让情况雪上加霜，让人更难受。
＃多喝水
每天饮水量至少要喝到1500～1700ml，如果经常忘记喝水，也可以每天固定喝汤，像是菜汤、肉汤、面汤，或是喝豆浆、牛奶也可以，只要是清淡的汤水就可以。
＃不要乱节食
粪便必须达到一定的量才能刺激便意，而节食时食物的残渣少，先到达大肠的食物残渣会被大肠吸收水分，变得又干又硬，就很容易导致便秘。
＃增加运动量
缺乏运动会使腹肌无力，排便时就不好用力，所以尽量避免久坐不动、增加运动量，才能帮助改善便秘。
建议最好每周运动至少3天，每天至少做30分钟以上的中等强度有氧运动，像是慢跑、快走、游泳、跳舞、打球等。另外，也很推荐增加锻炼腹肌的训练，让排便时更能使得上力。
＃养成定时排便习惯
早上起床和饭后2个小时内是结肠活动最活跃的时候，建议可以再起床后喝点水，到厕所酝酿一下，如果5分钟没结果，就等饭后再到厕所酝酿看看。培养定时排便的习惯，有助于改善便秘情况。
＃专心排便
大脑专注做一件事时的效率更高，所以上厕所时就别再滑手机，专心在排便这件事上就好。
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