头发狂掉好稀疏？营养师教“改善掉发”4饮食关键：蛋白质要吃够
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▼正文： 图／达志示意图
现代人作息不规律、生活压力大，加上许多不良的生活习惯，不少人从年轻就开始出现掉发状况，头发越来越稀疏。营养师沈夏冰就针对因节食、营养素缺乏而造成的掉发，给出4大饮食建议，帮你维持头皮发丝健康，改善掉发问题。
首先沈夏冰指出，许多人的掉发主要是和遗传、压力和生活习惯有关，饮食对于掉发的影响相对较小，不过对于因营养不良导致的掉发，调整饮食可能有一定的改善作用。而缺乏营养素导致的掉发，比较常见于因减肥而过度节食的年轻人或女性身上，比如在减肥的过程中，因进食受限、热量摄取过低，蛋白质和某些营养素极度缺乏，都可能会导致掉发更严重。有些研究发现，像是蛋白质、铁、锌和铜等营养素，与头发的健康相关，而如果是因长期节食导致的掉发，营养师就建议可以注意以下4条饮食重点。
＃要有足够的能量摄取
不推荐以节食减肥，就算是正在减肥，建议每天的热量摄取也至少要在1200～1500大卡之间，不要过度节食。
＃确保蛋白质和铁的摄取
每天要摄取足够的蛋白质，尤其是动物性食物，能帮助获取足够的矿物质，像是铁、锌、硒、锰。沈夏冰建议每周最好能吃2～3次海鲜，女性更建议最好每个月能吃2～3次动物内脏。
＃每天吃够蔬菜水果
每天最好能吃到500g蔬菜和250g水果，确保维生素C的摄取足够。
＃适量吃坚果
沈夏冰推荐有掉发困扰的人可以适当地吃些坚果，像是核桃、葵花籽、花生、巴旦木等，这些坚果中的锌、锰、铜等矿物质含量非常丰富，能给毛囊提供足够的营养、促进头发的生长。但每周差不多吃50～70g，也就是每天10g左右就够了。
除了因节食、营养素缺乏的掉发，若是因脂漏性皮肤炎导致的掉发，虽然在饮食上能给的帮助不多，但沈夏冰还是给出3条饮食建议，提醒大家要多注意。
＃多吃含有维生素B群的食物
维生素B群有助于控油、抗发炎，建议平时可多吃像是燕麦、玉米、小米等全谷物，还有豆类、瘦肉、动物内脏等富含维生素B群的食物。
＃尽量避免喝酒
＃少吃高升糖指数的食物
像是白饭、面条、蛋糕甜点、含糖饮料、奶茶等高升糖指数的食物，也就是高GI值食物，会刺激雄性激素分泌，促使皮脂腺分泌油脂，建议要控制摄取量。
最后沈夏冰也提醒，如果发现自己最近掉头发掉得比之前加重很多，建议要及时去皮肤科看诊，让专业医师来判断，及时吃药可能会比饮食摄取更加有效。
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