减重一定要吃碳水！营养师教你“一碗白饭”热量这样换算

▲减重可以吃白饭，不要超出份量就好。（图／Unsplash）

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减重可以吃白饭吗？营养师程涵宇表示，吃对份量就没问题，减肥减糖的一天别超过一碗，吃未精致的全榖杂粮更好，只要把握两个大原则还是可以安心吃。

营养师程涵宇解释，从稻谷碾去稻壳变成的糙米精制程度最低，保存最完整的营养；糙米经碾磨去掉米糠层变成胚芽米；胚芽米去除全部麸皮和胚芽，仅剩胚乳就是白米。简单来说，精制白米只含大量淀粉，其他的营养素含量非常少。

大部分的人都认为减重最好不要吃淀粉，但营养师提醒，淀粉含有丰富的碳水化合物，为人体主要的热量来源，完全不吃也不行，吃多精制淀粉还真的会升血糖，所以应把握以下两个原则，第一就是份量不要吃超过，第二就是未精制的全榖杂粮类优先 吃，她解释未精制全榖杂粮类能提供丰富的维生素 B 群、维生素 E、矿物质及膳食纤维更能帮助代谢。

▲（图／翻摄自FB/营养师程涵宇）

淀粉也可以这样换算，1碗白饭160g=4份全榖杂粮类（60g糖+8g蛋白质）=280大卡=1碗杂粮饭160g=1颗220g地瓜＝1个烧饼=1.2片吐司=2碗面=2碗粥=2根玉米=3片萝卜糕=12汤匙燕麦片=12条年糕 =12张水饺皮=12片苏打饼干。

她提醒精制淀粉像是白饭、白面条、白土司等，几乎只有热量没有其他营养成分，加工精制淀粉除了精制还加糖，像是面包、油条、苏打饼干等，要适量食用避免热量爆表。

而根茎类含有丰富膳食纤维，如马铃薯、地瓜、芋头，高纤帮助促进肠道蠕动，缓解便秘、杂粮及高蛋白质淀粉豆像是玉米、栗子含有丰富膳食纤维及B群，其中淀粉豆像是红豆、绿豆、豌豆仁、皇帝豆更含有丰富的蛋白质超棒，可以优先吃。

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