营养师教“改善易胖体质”5大关键！身体慢性发炎别忽略
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▼正文： 图／达志示意图
很多人都会开玩笑说自己喝水也会胖，虽然是夸大了点，但有些人真的是易胖体质，明明吃得不多但就是容易发胖，努力减肥也效果也总是不太好，或是很容易就复胖。营养师Tun就在小红书上分享改善易胖体质的5大秘诀，教你该怎么减肥更有效。
营养师表示，根据研究，肥胖跟天生的基因有非常大的关联，比较大的差别在于天生荷尔蒙的高低，像是有些人天生比较容易有胰岛素分泌问题，这类人吃碳水化合物就比较容易肥胖；或是有些人控制饱足感的荷尔蒙有问题，就比较容易吃不饱、容易饿，就容易受到食物诱惑。
除了荷尔蒙方面的问题，身体对于不同食物产生的发炎反应或代谢效率也是不一样的，比如有些人吃某些食物比较容易产生不耐，进而让身体处在慢性发炎的状况，对于肥胖机率就会提升许多。除了天生基因外，也有不少后天的因素影响，让你的体质变得易胖，像是压力、睡眠不足等，而想要改善易胖体质，快把以下5个重要关键记起来。
＃减少碳水化合物摄取
要解决容易发胖问题，比较明确的就是减少碳水化合物的摄取，高碳水的食物像是淀粉、根茎类、水果、甜食等不要吃太多。若真的很喜欢吃碳水化合物的话，就是把碳水集中在重量训练时间附近吃。
＃减少身体慢性发炎的问题
身体慢性发炎会让脂肪容易堆积，且流失肌肉量，而且脂肪堆积后会更加提升发炎指数，简单来说就是会让体质变得更容易发胖。慢性发炎有很多原因造成的，像是摄取太多Omega-6脂肪酸、精致碳水化合物，吃太多油炸食物、长期吃不耐或过敏的食物，或是长期吃会伤害肠道的食物等，有些人天生就对比较多食物不耐或是过敏，也或是本身肠胃就比较弱。
营养师建议像是Omega-6和Omega-3脂肪酸摄取的比例也很重要，尽量保持在3：1的比例，不仅对肠胃比较好，也对改善慢性发炎有帮助。
＃选择营养密度高的食物
有些人天生吃东西比较不会感受到饱，也有些人是后天喜欢、习惯把自己吃到撑才满足，若你发现自己是很容易吃不饱或容易饿的人，可以尝试以下方法来改善。
吃多一点肉、好的脂肪以及蔬菜，因为蛋白质和纤维是最能提供饱足感，少吃一点碳水化合物、少吃加工食品，选择营养密度高的食物，并多吃深绿色蔬菜及营养丰富的原型食物，最后还有饮食时要细嚼慢咽。
＃顾好睡眠和适当舒压
很多人工作越忙就越来越胖，很大的原因是受压力和睡眠不好影响。睡眠与体内荷尔蒙分泌息息相关，像是胰岛素、生长激素等重要荷尔蒙，都会因睡不好而出问题，建议每天一定要至少睡6.5小时以上，如果有浅眠的问题，也要尽量找方法解决。
＃减少外食
现在的外食为追求口感、好吃和CP值，通常加工多、酱料调味添加多、份量越来越大，还有一个很重要的问题是，外食大部分都是用蔬菜油、种子油，这些都是Omega-6脂肪酸居多，所以若经常吃外食，比较容易引起全身性的发炎反应，这种慢性发炎就容易让身体增脂减肌。
营养师建议，最好的方式就是自己买新鲜食材用好油来料理，可避免吃太多Omega-6，同时可多补充像是鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼等动物性的Omega-3来达到平衡。
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