养出易瘦体质！营养师教“提高基础代谢率”6秘诀：吃太少反而NG
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▼正文： 图／达志示意图、IG@babebani
想减肥、维持身材的人一定都知道基础代谢率的重要，基础代谢率增加，即使平时没特别做什么事，燃烧的热量也会比较多，也是养成易瘦体质的重要关键！知名营养师张家榕就分享6招能提高基础代谢率的秘诀，只要掌握好一些对的小习惯，就能提高基代，帮助瘦身，也更不容易变胖。
1.增加肌肉量
体脂肪越多、肌肉量越少，就会使基础代谢率越低；相反地，想要提高基础代谢，就要增加肌肉量。
2.足够的热量与营养
长期吃小于基础代谢率、猛减热量，反而会打造易胖体质，原因有3个。
＃长期热量不足，身体的自我保护机制会让基础代谢率降低。
＃微量营养素不足就不会有好的代谢。
＃足够的蛋白质也是代谢力的重要关键。
营养不良的人代谢率会比较低，所以长期不吃饭、严格限制热量是不行的。
3.多做有氧运动和肌力运动
有氧运动和肌力运动能增加心肺功能和肌肉量，进而能提升基础代谢率。
4.提升体温
理论上而言，体温每增加1°C，基础代谢率会提升12～13%，这也是为何发烧的人代谢率会高一点点。所以也可借由运动、三温暖、泡温泉等方式稍微提升体温。
5.降低训练环境温度
在低温环境中，身体为了维持正常体温和器官运作，会稍微提升基础代谢率，也因此居住在寒带的人，基础代谢率通常会比住在热带的人高。
6.多喝水＋睡眠充足
水喝不足、睡不够，也不利于基础代谢率，想提高基础代谢，多喝水、睡得饱也是必要条件。
最后张家榕也提到，虽然有研究显示，像是瓜拿纳（Guarana）、辣椒素（Capsaicin）、苦橙、绿茶萃取物（catechins）等食物可提高“些微”代谢率，但这些营养素属于辅助效果，代谢率的提升效果非常微小，这些食物营养素也不是常能摄取到的，再加上可能吃的量也不够。因此她也建议，从以上6点来调整根本，不让代谢率因为年纪而下降的太快，才是最实际的方式。
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