营养师曝“10大宵夜热量”排行榜！水饺竟比咸酥鸡更惊人
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▼正文： 图／翻摄unsplash、pexels
你是不是也常一到夜晚就突然肚子饿，想吃点宵夜又怕胖，但不吃又饿又痛苦？知名营养师高敏敏表示，吃宵夜不一定会胖，但吃什么、怎么吃是关键！她公开10种宵夜食物的热量排行榜，更加码4个吃宵夜不怕胖的小秘诀，晚上容易饿的人快学起来。
首先，高敏敏公开了宵夜食物的10大热量排行榜，位居榜首的牛肉面，热量高达770大卡，连钠含量的2260mg都很惊人，直逼每人一日建议总摄取量；而小巧的水饺看似份量不多，10颗热量也有675大卡，钠含量有1317mg，甚至击败大家印象中万恶的咸酥鸡、泡面，登上热量排行第二。
高敏敏也提醒，除了注意热量之外，钠含量也是一大关键！卫福部建议，每日钠总摄取量不宜超过2400mg，相当于6g的盐，但看似清爽的凉面，不仅热量就有653大卡，钠含量更是惊人（1317mg），而生煎包小小一颗热量108大卡感觉没有很多，但如果两个礼拜吃下来，也可以胖个1公斤。
高敏敏表示，其实吃宵夜不怕胖也有方法，比如想吃咸酥鸡的话，建议可以替换为炸鱿鱼中份，且可拿厨房纸巾吸取多余的油；章鱼烧的话建议不要加美乃滋，可以刷清酱油提味就好，或是直接享用原味；红烧牛肉面则建议改选清炖口味，除了热量降低了，还能减少钠的摄取。
除了以上这些小撇步，也可以注意基础代谢率，把每天吃的热量控制在只稍微超过基础代谢率就好，如果晚上真的饿了，就吃热量小于基础代谢率10%的健康食物，最好可以低于100大卡。
她也分享基础代谢率（BMR）的计算方式，男生BRM＝66＋（13.7 × 体重kg）＋（5.0 × 身高cm）－（6.8 × 年龄）；女生BRM＝655＋（9.6 × 体重kg）＋（1.8 × 身高cm）－（4.7 × 年龄）。
以165公分、50公斤的28岁女生为例，其基础代谢率为655＋（9.6 × 50）＋（1.8 × 165）—（4.7 × 28）=1300.4大卡，也就是说宵夜最好控制在100～130大卡以下，建议可以吃一把坚果或一杯低脂鲜奶、一杯无糖优格、一杯无糖豆浆、两口黑巧克力等。
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