外食这样吃！营养师传授“211饮食法”，吃饱又不怕胖

▲外食挑选有技巧，烹调方式很重要。（图／Unsplash、翻摄自FB/营养师余朱青，以下同）

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三餐总是在外，经常外食要如何挑选食物才不会变胖呢？营养师余朱青建议，减重者可选择烫、蒸、卤、凉拌的烹营养师余朱清调方式，份量遵循“211”饮食法，照这个大方向，外食自助餐怎么吃最划算也能自助餐怎么吃吃得健康又均衡。

营养师余朱青表示，自助餐的菜肴其实隐藏不少地雷，减重者可从选择烹调方式下手，建议烫、蒸、卤、凉拌最好，也提醒油脂容易堆积于下层汤汁中，建议尽量选择上层的菜色。

而肉类自助餐应尽量避免三层肉、东坡肉、加工类的肉品，因本身油脂含量偏高外食，虽是以卤的方式料理，但平均一块仍可达百大卡以上。

有些蔬菜料理会以“先炸后炒”方式料理，以保持鲜艳的色泽和添加其口感，这类菜色往往吸附大量的油汁，减重期间须尽量避免。而油炸裹粉和糖醋等高油、多勾芡的料理为热量地雷区，相同自助餐加盟食材不同烹调方式，自助餐附近热量相差一倍以上。

要如何斟酌自助餐攻略份量呢？营养师建议“211饮食法”，简单掌握饮食比例原则，蔬菜2份、蛋白质1份、全谷类1份。自助餐回本口诀蔬菜可尽量摄取不同种类，让不同营养素同时摄取；蛋白质应着重于油脂的比例，例如白肉会比红肉更健康，淀粉类则是要避开精致淀粉，以糙米取代白饭营养价值更高，多喝水不喝果汁，摄取1500-3000cc的水，平均一餐至少喝500cc的水。