营养师教超简单“佛系瘦身餐盘”！ 6秘诀吃出不易胖体质
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▼正文： 图／达志示意图
想瘦身一定要吃很少？每次减肥没多久就又复胖？外食族不知道该怎么吃才吃得健康、均衡？知名营养师高敏敏近日就分享了一套“佛系瘦餐盘”，教你简单掌握每一类营养份量，吃得健康又均衡，还能不知不觉慢慢养成不易胖的体质，帮你健康瘦下来，且不容易复胖，尤其外食族更要学起来！
首先，高敏敏指出，依据国民健康署2013- 2016国民营养健康调查结果发现，19~64岁成人每日平均乳品摄取不足1.5杯高达99.8%；坚果种子不足1份的高达91%；蔬菜摄取量不足3份达86%；水果摄取量不足2份也高达86%。而这也反应了大多数现代人的饮食中都隐藏着“三高一低”的危机：高钠、高油、高糖、低纤，这会让人长期处在营养不均衡、慢性病的威胁中，尤其是外食族，经常会忽略自己的营养摄取。
但高敏敏表示，其实只要每一类都掌握好份量，就可以吃得健康，连小朋友都能简单估算6大类食物的比例，所以设计出属于自己的餐盘很重要！
＃豆鱼蛋肉类：每餐1掌心
优先选择豆、鱼、蛋作为好蛋白质来源，选择肉品的话也要尽量挑选较低脂的部位，并尽量避免加工过的肉品。
＃蔬菜类：比1个拳头多一点
不挑颜色，至少1/3是深绿色蔬菜。此外，除了大家熟知的叶菜类，像是海带、菇类、藻类、瓜类其实也都是蔬菜类，建议膳食纤维摄取量为25～30g／天。
＃全谷杂粮类：跟蔬菜一样多
至少1/3为未精致去全谷，像是糙米、紫米、全麦等。
＃油脂与坚果种子类：每餐1茶匙（约大拇指第一指节）
建议挑选无调味的原味坚果，高敏敏也提醒要控制摄取量，否则吃太多一样会让体重增加。
＃水果类：每天1拳头（或放到碗里8分满的量）
水果可以补充膳食纤维、维生素，建议优先选择低GI的水果。
＃乳品类：早晚各1杯
摄取足够的钙质可以保持骨质健康，也可以在餐中加起司，若是乳糖不耐者，可改喝优酪乳或吃优格。
除了注意自己的饮食“餐盘”是否有达到营养均衡，高敏敏也提醒，每日水分也不能缺少，至少要喝到1500cc～2000cc，并保持运动好习惯、早睡早起。
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