每天排便≠没宿便！营养师曝“5类高纤食材”照着吃就能改善

▲营养师教高纤维食物搭配，帮助改善宿便问题。

▼正文：　图／翻摄unsplash、pexels

很多人都闻“宿便”色变，不仅小腹凸，还担心毒素废物囤积体内，但你知道吗？没便秘不代表就没有宿便！知名营养师高敏敏提醒“有排便≠没宿便”，就算每天按时排便，只能说可能没便秘，但还是会有很多意想不到的“渣”吸附在肠壁内。

想要改善宿便，最方法派简单的方式就是多吃富含膳食纤维的食物，帮助刮出粪便。她也分享5类高纤维食材搭配表，推荐有宿便困扰的人可以从每一类中挑选一样，配成你的高纤餐，天天吃帮你解决肠道内囤积的“渣”，还给肠道和身体干净的环境。

 

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高敏敏 营养师（@minmin_rd）分享的贴文

＃淀粉类

膳食纤维不仅能从蔬菜水果中摄取，有些“感觉像蔬菜”的淀粉类食物也富含膳食纤维、维生素和矿物质，例如：玉米高纤维食物排行一览表、糙米饭、燕麦、地瓜、荞麦面。

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可以小腹胀痛一按压就疼这是怎么了以高纤蛋宿便白质为主改善皮肤美白的小妙招，帮助建构肌肉外，也可以摄取丰富纤维，例如：毛豆、黑豆、高纤豆浆、高纤牛乳、豆干。

＃蔬菜

一天最少要摄取3份蔬菜，增加纤维摄取，帮助肠道顺畅，例如：香菇、地瓜叶、青花菜、山苦瓜、黄秋葵等。

＃水果

水果则建议一天至少要摄取2份，像是黑枣、百香果、食物处理小技巧红心芭乐、奇异果、柳橙等都很推荐。

＃纤维补充品

除了原型食材，高敏敏表示也可适时补充一些高纤食品，也能缓解宿便问题，像是奇亚籽、洋车前子、纤维粉、高纤食品、含纤饮品等。

高敏敏指出，膳食纤维每日建议摄取量为25～30克，虽说每日膳食纤维摄取量依每个人的年龄、性别营养师资格证、活动量、总热量摄取差异有所不同，但是营养调查显示 ，9成以上华人膳食纤维都摄取不足。

高敏敏也表示小腹正中偏下隐隐作痛，只要每天吃足蔬果量，基本上都能有膳饮食健康食纤维，其实要达到摄取量并不难，她也建议在淀粉主食上，每天都要吃到非精致的全榖杂粮类，并取代部分的营养师报考条件精致淀粉白米、白面条等，如果还是担心自己膳食纤维不足，可以透过上述主食做补充。也可以从相同的饮食主食小腹胀痛下坠是什么原因类别中，挑选营养强化的高纤食物，例如：白土司换成高纤吐司宿便怎么排干净小妙招；白馒小腹正中偏下隐隐作痛头换成杂粮馒头；蛋饼皮换成高纤全麦蛋饼皮等。

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