远离便秘危机！营养师教“排便顺畅6招”：吃对好油很重要
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▼正文： 图／达志示意图
每次进厕所都要酝酿好久才能排便？常便秘让小腹变好大？现代人生活步调快、压力大，加上饮食越来越精致和久坐不动，不少人都有排便不顺的状况，营养师陈心骅（菲菲）就分享6招“顺畅排便”秘诀，教你从饮食和生活习惯做好调整，有效改善排便状况，远离便秘危机，再也不卡卡。
＃多喝水
每天都要喝足体重（kg）x 35ml的水分，摄取足够纤维的同时，也要有足够水分，增加粪便湿润，才会顺畅好排出。
＃多补充膳食纤维
膳食纤维不仅能促进肠胃蠕动，也是益生菌的粮食，平时可以多吃富含膳食纤维的食物，例如：全谷杂粮、蔬菜、水果等等，一天建议摄取至少25g。
＃补充益生菌
益生菌的补充可以透过补充包、优格、优酪乳等，增加肠道好菌，改善肠道环境，有句话说“肠道是人体的第二颗脑”，肠道要顾好，才会没烦恼。
＃适量好油
常吃水煮餐的人要注意，适量摄取油脂可以润滑粪便，帮助粪便好排出，像是橄榄油、坚果、酪梨和鲑鱼、鲭鱼、比目鱼、沙丁鱼等高脂鱼类等都是很推荐可补充好油的食物。
＃适度运动
没时间外出运动的人，也可以在家做平板式或是仰卧起坐，腹部用力时会促进肠胃的蠕动，帮助排便。
＃适量黑咖啡
咖啡中的化合物有助于促进肠道收缩排便，建议每日咖啡因摄取应为300毫克以下，大概是两杯中杯黑咖啡。
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