“不爽不要做”是对的！亲密关系“设定界限”超重要　3方向掌握

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◆ 内在情绪与需求的辨识：这是我的，还是别人的？
◆ 外在现实的评估：如果我做了这个决定，影响会是什么，我是否可以承担？
◆ 建立连结：同理对方、表达需求、调整回应。

设立界限时，第一个步骤，也就是分辨“这到底是我的需求，还是对方的需求”，是设立界限相当大的重点。因为亲密关系，是最容易让我们混淆、模糊界限的关系。最重要的原因，是因为对方对我们有重要性与影响力，会让我们混淆对方与自己的情绪及需求。

▲情侣或伴侣之间，设立界线反而能尊重彼此，感情更好。（图／视觉内地CFP）

关于亲密关系的设立界限，我曾有一个经验与大家分享。

原本我是一个很容易在乎他人需求，会为伴侣做很多事情、照顾他的人。但是在累积到一个程度时，时常会觉得：“我为你做得很多，但你却不珍惜我的付出，还会挑剔我”，因此到了某个极限时，我就会情绪爆炸，与伴侣起很大的冲突，伴侣就会落下“不爽不要做”的话，让我觉得既生气又委屈。

后来，我慢慢了解我的爱情脚本，我了解我内心的“被遗弃的恐惧”，会让我忍不住做很多去维系关系，但是内心又对伴侣的付出不满，于是我就像“得不到我想要的爱”一样，越来越不满意关系，却又对自己的评价越来越低，认为自己不被重视。

因此，后来我开始学着设定界限，第一原则就是：“不委屈自己做不想做的事”。记得有一次刚结婚时，帮伴侣洗衣服，伴侣嫌我衣服洗完晾得不够整齐。那个时候我觉得既生气又委屈，觉得“我已经帮你做事了，怎么你还嫌我？”

以前的我，就会立刻生气地将我的委屈全部说出口，而就会出现前面我提到的那种场景：我诉说着委屈，其实只是想要伴侣看到我的付出，希望从他的反应感受到他重视、珍惜我；但伴侣觉得有压力，觉得我在控诉他不够感恩，让他有“自己不够好”的感觉，于是就说出“你可以不要做”的话语。

我们就在各自的亲密恐惧中，演出习惯的爱情脚本，最后的结果都不是我们想要的。

因此，那次我决定设立界限，让自己有其他的选择，我告诉伴侣：“我觉得你说得对，我的习惯跟你的习惯不同。不过要做到你的习惯，对我来说很花力气，我有时也会忘记。所以我想，之后我就洗我的衣服，你就洗你的，这样你就可以按照你想要的方式去做。”

然后，我就真的只洗我的衣服。以前我觉得要做到这样很难。我会心软，或是不安，觉得自己可以“不考虑他的需求吗？”、“可以这么任性吗？”后来在我评估“这是我的需求，还是他的？”并且厘清现实与伴侣的需求后，我发现与其做了自认为照顾他的事，然后抱怨说他不够珍惜我做的事（我的爱情生存策略），倒不如一开始就不要做，他反而是比较能够接受这样的结果，而不会影响我们之间的关系。

因为我必须理解：那个想要主动照顾他、帮他做事的部分，很大一个原因不是为了他，而是因为我内在的亲密恐惧，让我必须有功能、多做事，于是我多做了，但却非常渴望他可以为我拍拍手。那是我内在的需求，不是他的，我必须要辨识出这件事。

在这样的调整下，我们反而没有因为这件事吵架。后来在这些生活的细节上，伴侣主动找我做一番沟通与深谈，我们的标准重新协调，也有共识，这类的冲突就越来越少。

因此，辨识自己的内在情绪与需求；以及外在现实的评估、建立连结，也就是表达界限时仍然同理对方，调整为中性的回应（而非攻击），是建立界限非常重要的关键之一。

▲设定界线也需要练习。（图／视觉内地CFP）

建立界限时，需要给自己练习的机会

也想提醒大家，在建立界限时，因为不熟悉，因此很需要给自己练习的机会。也就是说，顺着我们前面的步骤，当能够安抚自己的焦虑，并且开始辨识需求、评估现实、建立连结等⋯⋯在这种与他人间界限设立的过程中，其实“很看每次自我练习的经验”，也就是到底能不能正确评估现实跟自己的状态，然后随着每次的练习调整，不要求一次到位。

也就是说，一次一小步，让自己可以做出跟过去不一样的选择。或许有时候可能稍微过了些，有时候又稍微退了些。在这些进退之间，慢慢摸索出自己可以比较舒服，也不至于让他人太不舒服的界限设立方式。

可能，不一定每次都能做出你最想要的“正确答案”，但了解现在自己的能力、心理素质可以承担到哪里，所以只做到哪里，也是一个很重要的判断。

因此再次强调，重点不是要“一次到位”，而是越来越了解自己每个选择、每个判断的原因，做出“有意识的选择”。只要你是有意识选择，即使行为看起来跟过去没有太大差别，你至少知道为什么你这么做，而非仅是和过去一样，因为恐惧或焦虑驱策、自动化反应的结果。

这样的“有意识选择”经验越多，你会越清楚自己的感受与需求，设定界限也再也不是那么难的事。

成功建立界限时，给自己一些鼓励

当你发现在进行辨识你的爱情脚本过程中，你慢慢可以不再掉进跟以前一样的坑，可以看到坑，甚至可以绕行时——
例如小鱼发现，当伴侣对自己冷漠、态度不好或挑剔小鱼时，小鱼可以不要马上讨好、顺从对方或照顾对方情绪。小鱼可以停下来，离开现场，或是跟对方说：“我猜你今天状况不好，我让你一个人静一静。”

总之，当小鱼可以停下来，不随对方的情绪起舞，不用以前的方式顺从、安抚对方时，这就是一个新的生存策略，一个新的行为标记。

也是你成功地跳出了过往的爱情脚本，成功培养了自己在爱情中的第二专长。

做到这件事的小鱼，要记得提醒自己：“我很棒。我有勇气做到跟以前不一样的事，对方可能会不开心，但我表达我的需求，让对方知道我想要的关系是什么。”

给自己一些鼓励，深呼吸，拍拍这样努力的自己，记住这种感觉，这就是新的行为标记。标记这些行为，并且肯定自己的尝试，是很重要的。

有时候，我们新的行为不一定做得很顺利，可能也会引发一些冲突，但肯定自己做新的尝试的勇气与努力，重新回到设定界限三重点：“辨识需求、评估现实、调整回应”的过程中，会越来越顺手的。

★本文摘自宝瓶文化出版《亲密恐惧：为什么我们无法好好爱人，好好被爱？》，作者周慕姿，谘商心理师，曾出版《情绪勒索》狂销超过15万册。《亲密恐惧》爬梳人生的坎如何影响我们的亲密关系，成为关系中的另一个坎。期盼读者们能借由本书，开启亲密关系里不同于以往的崭新选择，而不是一再重蹈覆辙、一再悔恨心伤，让我们都能在亲密关系里拥有爱与归属，也能好好爱人，好好被爱。

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