抗老美肌还防疾病！营养师教吃“4类抗氧化食物”对抗自由基

▲营养师建议平时多吃4类抗氧化食物，能帮助抗老、维持健康和预防疾病。

▼正文：　图／达志示意图

不管是爱美、重视抗老保养或是关注健康的人，应该都听过“自由基”，自由基过多会破坏细胞、器官，不仅会加速老化，还会导致疾病产生。营养师陈心骅（菲菲）就分享与自由基对抗的4种抗氧化营养素，不仅能保护细胞不被伤害，维持身体健康、预防疾病产生，还能帮助肌肤抗老、养颜美容。

陈心骅指出，自由基是一种不稳定的物质，在人体内会借由细胞、遗传物质，导致器官受损，目前已被证实与老化、疾病的产生有密切相关。而包含药物、吸烟、压力、酒精、过度运动、加工食品、缺乏睡眠等，都会使身体产生自由基，自由基无所不在，因此如何降低自由基在体内造成的破坏极为重要，建议平时可多从饮食中摄取以下4种抗氧化营养素。

＃谷胱甘肽

谷胱甘肽又称为麸胱甘肽，是由麸胺酸、半胱胺酸及甘胺酸组成的小分子蛋白质，为体内抗氧化重要成分，可帮助健康细胞抵抗自由基的破坏，人体内的谷胱甘肽会随着老化、不良饮食及生活习惯而减少。

而谷胱甘肽可以在含硫化物的新鲜蔬菜、肉类中找到，像是芦笋、秋葵、菠菜、青花椰等十字花科及牛肉、鸡蛋、牛奶、酪梨等食物都富含谷胱甘肽。

＃维生素C、维生素E

维生素C为水溶性的抗氧化物，而维生素E为脂溶性抗氧化物，两者皆为谷胱甘肽抗氧化功能的重要帮手，可称为抗氧化与抗老界的“闪亮2姐妹”，共同维持人体内氧化还原的平衡。

坚果类、新鲜蔬菜水果都是维生素C、E的良好摄取来源，像是多吃杏仁、花生、菠菜、十字花科、柑橘类、芒果等食物都能摄取到。但要注意的是，维生素C加热容易被破坏，建议食用新鲜蔬果；维生素E为脂溶性维生素，建议用油拌炒更能帮助吸收。

＃植化素

植化素是存在于植物性食物中的化学成分，不同于维生素及矿物质，同时具有防癌、对抗自由基的效果，植化素可提高人体免疫力、抗氧化作用、抑制癌细胞讯息传递。目前被大量研究的植化素包含：姜黄、槲皮素、多酚类等，目前还有许多尚未被发掘的植化素其实也在照顾着我们的健康。

建议可以执行“彩虹蔬果”计划，像是红色的甜椒、樱桃、番茄、柚子等；橘色的胡萝卜、南瓜、柑橘类、哈密瓜等；黄X的玉米、香蕉、凤梨等，每天都要吃到不同颜色的蔬菜水果。

最后她也提醒，体内许多机制都不是越强越好，例如免疫系统如果太弱就容易感冒，但如果太强会攻击自己身体组织；抗氧化机制也是，自由基太多，会造成细胞、器官损伤，容易产生疾病、老化，但如果自由基太少，会使细胞讯息传递受阻，无法抵御外来病原菌。

体内自由基虽然会造成身体疾病，但也是细胞讯息传递的重要桥梁，自由基和抗氧化物质就像翘翘板，维持平衡是最好的，多以食物摄取营养素，比较不会有中毒及过量的风险。

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