营养师教吃10种常见的“超级食物”！蓝莓、青花椰抗癌护眼又冻龄
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▼正文： 图／达志示意图
近几年“超级食物”风潮盛行，许多女星、超模也常透露自己会吃超级食物做成的瘦身餐、健康餐，但有些超级食物对大家来说是比较陌生的食物，让人不知该怎么料理才好。营养师谷传玲就表示，其实在营养学上没有“超级食物”的概念，只是相比于汉堡薯条这类营养密度低，吃了又容易发胖的食物来说，所谓的“超级食物”是能量密度低、营养密度高的食物，基于这个定义，她就分享10种她眼中的超级食物，其中也不乏便宜又常见的食材。
＃紫色食物
像是蓝莓、葡萄、紫甘蓝、紫薯、紫米等紫色食物，都富含抗氧化的花青素，花青素可以加速消灭自由基、延缓衰老，还能抗发炎、稳定血糖，保护心血管、维持大脑和眼睛健康等，有众多益处。
＃坚果
坚果富含锌、维生素E、不饱和脂肪酸，还能补充蛋白质，有利于心脏健康，建议每天可以吃10g，大概就是一小把。
＃绿叶蔬菜
绿叶蔬菜含有的β-胡萝卜素、钙、维生素C、维生素K1都比较丰富，像是菠菜、小白菜、苋菜、芥兰、芥菜等，建议可经常换着吃。
＃番茄
番茄富含抗氧化营养素茄红素，且成熟度越高的番茄，茄红素含量越高，建议番茄放熟了再吃。
＃优格、优酪乳
优格、优酪乳不仅富含钙和蛋白质，还含有益生菌，有利于肠道健康，不过建议要挑选成份表里只有牛奶和发酵菌的无糖优格。
＃全谷物
跟白米饭、面条比，全谷物所含的膳食纤维、维生素B群、维生素E、镁、钾，还有植化素像是植物甾醇等，含量都更丰富。建议日常可用糙米、燕麦、紫米、玉米等全谷物去替代部分精米白面，可帮助降低多种慢性病的风险，而且有助于平稳血糖、维持正常的体重。
＃十字花科蔬菜
多吃像是青花椰、花椰菜、芥兰、高丽菜、紫甘蓝、大小白菜等十字花科的蔬菜，有助于降低胃癌、乳腺癌的发病风险。
＃豆类
多吃大豆类，比如黄豆、黑豆，可以降低停经前后女性乳腺癌和骨质疏松的发病风险；而杂豆类，比如腰豆、鹰嘴豆、红豆等，也建议可每天和全谷物类一起作为主食的一部分。
＃橄榄油
橄榄油富含单元不饱和脂肪酸（Omega-9），尤其特级初榨橄榄油还富含抗氧化的维生素E和多酚。
＃鱼类
鱼肉是优质蛋白质，且建议可多吃富含Omega-3系列脂肪酸的鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、黄花鱼、海鲈鱼等，有利于心血管健康。
最后谷传玲也提醒，世界上没有任何一种超级食物能提供人体所需的所有营养，建议还是要合理搭配、均衡饮食，才能保证营养摄取够全面，进而预防各种慢性病。
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