营养师教4招甩掉“过年肥”！加码“不挨饿懒人菜单”外食也可以

▲营养师分享年后轻松减肥的饮食秘诀。（图／翻摄IG@haeny_gram、@innisfreeofficial）

▼正文：　 图／翻摄unsplash、pexels

在长达10天的新年假期中，你是不是也抵挡不住美食的诱惑，加上熬夜、久坐少动，年后发现胖太多，想开启瘦身计划但又不想挨饿？营养师林韦孜就分享年后减肥懒人包，教你用4招帮助身体回归轻盈，更加码一套“不挨饿懒人菜单”，跟着做就能轻松有效瘦回来。

过年餐餐大鱼大肉，年后想赎罪，不是只能靠节食饿肚子，林韦孜建议做好以下4件事，就能帮助调整体态。

＃5：2轻断食

大餐后可安排轻断食，一周挑2天只摄取500大卡，做“5：2轻断食”。

＃低GI饮食

可选择GI值低于55的低升糖食物，避免餐后血糖波动大。

＃增加运动频率

一周至少安排2～3天进行30分钟以上的运动，帮助脂肪燃烧。

＃摄取营养保健品

适当补充营养素、帮助代谢，例如维生素B群、姜黄。

除了以上4招饮食、生活调整方式，营养师也加码分享一套“不挨饿的懒人菜单”，想调整饮食又不知如何下手的人可以参考看看。

＃早餐：无糖拿铁或优酪乳1杯＋茶叶蛋1颗。

＃午餐：有2个组合可选择，可吃水果1份（以自己1颗拳头为1份）＋低脂奶或无糖优格1杯；或是泰式打抛猪肉花椰菜米（297大卡）＋超商沙拉1份。

＃点心：水果1份（以自己1颗拳头为1份）＋低脂奶或无糖优格1杯。

＃晚餐：可选择吃自助餐，以饭半碗＋肉类1格＋青菜3格搭配；或是选择三杯鸡花椰菜米（283大卡）＋烫青菜1份。

如果是男性，可以以上述菜单于每餐增加多1个拳头的淀粉＋1颗蛋。

最后林韦孜也提醒，还有4件事要多注意。

1.早餐一定要吃！毕竟身体饿了一整夜，相较于淀粉，蛋白质对于血糖的影响幅度没那么大，也能让早晨精神更加专注；若无法执行168间歇性断食，可试试早餐无淀粉，执行起来较容易。

2.只要注意烹调方式，例如川烫、不淋沙拉酱等等，原则上青菜均可无限吃，能增加饱足感和稳定血糖波动。

3.进餐顺序建议以青菜>蛋白质>淀粉，细嚼慢咽不要吃太快，避免血糖急速上升以及不小心吃太多，产生过饱、热量摄取太多。

4.每日至少喝2000～2500ml的水分，帮助促进新陈代谢。

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