减肥也能吃！营养师教“吃甜食不发胖”3技巧：学会食物代换
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▼正文： 图／达志示意图
大家都知道减肥要管住嘴、迈开腿，但有时候就是很想喝杯饮料、吃个甜点，吃了怕发胖、功亏一篑，不吃又好痛苦。知名营养师萧玮霖（杯盖）就表示，其实饮食控制的时候是可以吃甜食的，但是一定要学会控制“份量”和“频率”，尤其是以下3个吃甜食的关键技巧，学起来就能安心吃不怕胖。
＃了解自己该吃多少糖
依照WHO建议，每日“游离糖”份量要控制在总热量的10%以下，若能控制在5%以下更好，而“游离糖”简单来说，就是额外加入在食物中的糖，像是果糖、蔗糖等等。
而每人一天可以吃多少糖，萧玮霖表示，可以先将自己的每日总热量乘以10%或5%，以每天热量1200大卡来说，糖所占热量就要控制在120大卡或60大卡以下；接着再计算出糖的重量，每公克糖约有4大卡，故将120大卡或60大卡除以4，就是每天所能吃的糖量，也就是30g或15g。所以，对每天摄取1200大卡的人来说，糖量就要控制在30g以下，若能低于15g更好。
＃学会看营养标示
计算糖量的方法有很多，最常见的有两种精算法：利用app或是看营养标示，一种就是凭经验。萧玮霖就分享，像是甜甜圈一个含糖量约为21g，蛋糕一片约15g，饼干一片约1.5g，冰淇淋一球约15g，手摇饮一杯全糖约50g，面包一个不含馅约13g、含馅约为26g。
＃学会食物代换
食物代换的概念其实就是今天有吃甜食，其他餐的碳水化合物（淀粉类食物）就要减量，透过这样的方式，就能有效控制总糖量。
有些人可能会疑惑，水果中的糖分或是牛奶的糖要不要算，萧玮霖表示，根据游离糖来说，这些食物天然的糖，不用算在里面，但是如果一起算进来也可以，这样会让你吃更少游离糖。
最后萧玮霖也提醒，控制糖量虽然很重要，但是吃甜食的频率也要控制，毕竟甜食大多都是空热量食物，也就是营养素含量不高，所以不建议每天吃，尽量控制频率在每周2次以下。
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