靠吃就能瘦！“5+2懒人减肥法”搭配帕梅拉运动一周轻松甩掉4公斤
▼
▼正文：新潮社
夏天到了，许多女孩开始烦恼该怎么对付身上日渐突出的小腹和肿肿的腿，但是天气热却更让人提不起劲去运动。今天教大家一种“5+2懒人减肥法”，只要靠着饮食上的调整，五天正常吃、两天轻断食，一周就可以瘦1-2公斤，若是搭配运动，一周瘦4-6公斤不是梦，那么好康的减肥法赶快笔记起来！
什么是5+2减肥法
这种减肥法是一周七天当中，有5天正常吃饭或是吃减脂餐，不间隔的2天采取轻断食。5天正常吃时，热量摄取控制在1200-1600大卡，2天轻断食男生的热量摄取控制在600大卡、女生500大卡。而轻断食不是节食，所以不是靠不吃东西来瘦身，而是间阶性断食的一种。除了饮食的量有做调整，但七天不变的是都要维持“营养均衡”，且一天要喝足1200cc的水，才能帮助身体进行代谢。
哪些人适合5+2减肥法
1. 平时没时间运动的人
2. 进行节食不小心多吃，想快速恢复体重的人
3. 成功减重后想维持体重和身材的人
4. 刚接触轻断食的人
▲4种人适合5+2减肥法。（图／IG@haneuddeum）
5+2减肥法饮食建议
1. 多吃蔬菜补充纤维质，促进肠道蠕动
2. 吃低GI水果，补充身体无法自行生成的维他命C
3. 吃燕麦、糙米等高纤维食物，还有牛肉和鸡胸肉等优质蛋白质增加饱足感
4. 每天喝一杯黑咖啡，可以清肠、提高代谢
5. 三餐规律饮食，晚餐一定要吃，才不会影响睡眠
6. 正常饮食日不代表可以放纵的大吃大喝，只利用两天轻断食日来减少饮食摄取热量是不够的
5+2减肥法运动建议
虽然5+2减肥法是一种主打“靠吃”来瘦身的懒人减肥方式，但是若是想在短时间内减去更多体重则可以搭配不同的运动，瘦下来可以让身形更有曲线，也更健康。
正常饮食日：无氧＋有氧的高强度运动，像是健身重训，再配合拉伸
轻断食日：以塑形和拉伸等低强度运动为主，可以选择快走或是瑜伽。
▲轻断食搭配低强度运动。（图／freepik）
5+2减肥法七日食谱
这个食谱的食物举例只是供大家参考，可以依照自己喜欢的食物进行调整，下面也提供一些可以做替换的食物，只要自行遵守两天为轻断食日，以及“多吃纤维和蛋白质、少吃淀粉”的饮食规则即可。肚子饿时，可以适时补充一些低GI水果或是坚果来解馋。
低碳水主食：豆浆、燕麦片、玉米、地瓜、紫薯、马铃薯、芋头、糙米饭
高蛋白肉类：鸡胸肉、鱼肉、虾、猪瘦肉、牛肉
蔬菜补充膳食纤维：菠菜、莴苣、小白菜、地瓜叶、花椰菜、木耳
低GI水果：蓝莓、苹果、水梨、奇异果、火龙果、圣女番茄、芭乐、柳丁、葡萄柚
5+2减肥法七日食谱
周一（正常饮食）
早餐：牛奶+麦片
中餐：鸡胸肉+炒花椰菜+五谷饭
晚餐：水煮虾+蒸马铃薯+炒青菜
运动计划：帕梅拉10分钟练腹运动+15分钟有氧舞蹈
周二（正常饮食）
早餐：全麦土司+水煮蛋
中餐：牛肉+炒菠菜+蒸地瓜
晚餐：蒸鱼+凉拌黄瓜+蒸南瓜
运动计划：帕梅拉10分钟练臀运动+12分钟瘦腿运动+15分钟有氧舞蹈
周三（轻断食日）
早餐：牛奶+蒸地瓜
中餐：水煮虾+炒小白菜
晚餐：水煮蛋2颗+蒸南瓜
运动计划：帕梅拉10分钟紧实手臂+一首歌全身运动
▲饮食与运动双管齐下，让身形更健康。（图／IG@pamela＿rf）
周四（正常饮食）
早餐：玉米1根+水煮蛋+牛奶
中餐：煎鸡胸肉+糙米饭+烫青菜
晚餐：牛肉+青菜+蒸地瓜
运动计划：帕梅拉15分钟有氧舞蹈+20分钟全身训练
周五（正常饮食）
早餐：牛奶麦片+蓝莓
中餐：洋葱炒牛肉+五谷饭+炒青菜
晚餐：番茄鸡蛋豆腐汤+蒸地瓜+炒青菜
运动计划：帕梅拉10分钟美背运动+20分钟全身运动
周六（轻断食日）
早餐：水煮蛋+牛奶麦片
中餐：鸡胸肉+炒青菜
晚餐：蒸鱼+炒青菜
运动计划：帕梅拉30分钟瑜伽拉伸
▲用吃就能瘦。（图／IG@sooyoungchoi）
周日（正常饮食）
早餐：水煮蛋+优格
中餐：猪肉+糙米饭+炒青菜
晚餐：蒸地瓜+综合菇汤+牛肉
运动计划：帕梅拉10分钟练腹运动+15分钟一首歌全身运动
延伸阅读
不捱饿瘦5-7公斤！小红书爆红“10日轻断食”菜单公开，吃足“这三类”是关键
郭雪芙瘦身后美貌再升级！日常保养铲肉秘诀公开，“瘦身不瘦胸”靠这6招
曾被笑“最胖女演员”！赵露思7日瘦身食谱公开，一周有效瘦４-６公斤
▼
免责声明 本站部分内容《图·文》来源于国际互联网，仅供参考，不代表本站立场！
本站尊重知识产权，版权归原创所有，本站资讯除非注明原创，否则均为转载或出自网络整理，如发现内容涉及言论、版权问题时，烦请与我们联系，微信号：863274087，我们会及时做删除处理。
