她吃完洋芋片罪恶痛哭“我又来了！”　心理师分析“怒吃”解法

▲很多人吃垃圾食物、零食的时候停不下来，吃完又会充满罪恶感怪自己，很可能是“情绪性进食”。（图／翻摄unsplash,pexels）

▼正文：苏琮祺

摘自／远流出版《心态致瘦：谘商心理师的21堂身心减重课》

望着散落满地的洋芋片空包装跟饮料空瓶，小甯脸上啪嗒啪嗒的落下泪珠，她心里想着：“我又来了，我果然是世界上最失败的人。”

一直以来，她对任何事都极度敏感而细腻，与人谈话时总战战兢兢地看着别人脸上的表情，听着每句对话里的用词，担心被批评或讨厌。只要一闲下来，她就急着打开手机看讯息，担心在中国台湾的爸妈是否又在争吵或男友有没有传讯来关心自己。

飘洋过海到国外留学已经四年，最近她开始准备毕业考试及缴交期末报告，同时还要决定是否留在国外工作。父母感情不融洽，身为独生女的小甯总是夹在两人的冲突间，从小就过着着焦虑不安与矛盾冲突的生活。现在，面临回国与否的决定，更让她感受到过去那种无力与担忧，于是开始用大吃大喝来转移注意力。

在结束每次的暴饮暴食之后，小甯总会充满深深的自责与罪恶感。她的脑中浮现的尽是父母与男友对自己失望的神情，以及生命中的许多失败画面，这都让她更想透过食物来逃避那些排山倒海而来的负向情绪。

“对不起，我又吃光零食了，但我就是没办法控制住冲动！我就是这么没用！”在视讯画面上，小甯一边用卫生纸擦拭眼泪，一边描述着这段时间以来的挫折与无助。

与小甯进行网络谘商有一段时间了，这是她第一次在镜头前落泪。第一次谘商时，小甯就告诉我：“我试过一六八和二一一，最近还在进行生酮饮食，不过很快就复胖了。营养师建议我要先找心理师谘商，不过我应该没有心理问题吧？我只是易胖体质啦！”敏感的她习惯用伪装自信和忽略感受的方式来回避生活中的许多问题。

“也许，我们该讨论一下情绪和饮食对你造成的影响？”看到小甯反复出现情绪性进食，我已经不只一次提出邀请，希望协助小甯觉察自己所处的状态，再进一步学习调节情绪。

先前几次她总是怀疑地说：“情绪？我很好，没有情绪问题啊！饮食和情绪没关系吧？我只是想要减肥啊！”但是这次，小甯给了我不同的回应：“心理师，你可以告诉我什么叫做情绪性进食吗？我想我应该要好好谈谈这个问题了。”

▲若是情绪饮食，进食过程中，常会出现失控感，或是想要停止却做不到的感受。（图／取自免费图库pexels)

● 食物与情绪的连结

情绪、想法、行为、身体感受之间，有着密不可分的连结。就像小甯每次只要一想到自己面临的家庭、学业，未来及人际问题时，就会开始感到身体紧绷发热，一股难以言喻的强大力量就要从体内冒出来。为了压抑或逃避这些情绪，她选择透过饮食行为来获得暂时的缓解。

你吃或喝进身体的食物会透过不同方式影响你的心理状态或情绪感受。例如香浓可口的巧克力能提升愉悦感；适量的酒精会让人放松；香醇的咖啡能振奋精神。

除了食物所含的成分会影响情绪之外，近期也有越来越多证据显示，我们所吃的食物会透过“肠脑轴线”（gut–brain axis）的运作，调节心理状态的好坏，甚至影响精神疾病的出现。南韩首尔大学的研究团队在《营养生物化学杂志》（Journal of Nutritional Biochemistry）发表的研究提出，每天食用特定浓度及份量的黑巧克力，可以丰富肠道益生菌的多样性与组成，并借由肠脑轴线的连结，从生理上改善负向情绪。

情绪状态也会反过来影响你的饮食行为。我们经常与食物产生某些心理上的连结，尤其是和情绪有关的经验。

在我们婴幼儿时期，饿了就哭是种基本生理反应，爸妈通常会在此时送上奶水或食物安抚我们的饥饿与不安。我们也是借此第一次学到，在感受到压力与焦虑的同时，进食或许是个舒缓负向情绪的好方法。

记得我小时候很爱哭，每次只要一哭，妈妈就会温柔地告诉我：“你乖乖喔！妈妈带你去买多多，好不好？”年幼的我只要听到有多多可以喝，马上就会破涕为笑地说“好”。你也有这样的经验吗？这样其实可能会让某些人在长大之后，把安抚情绪与食物连结在一起。

孤独感、忧郁、焦虑、愤怒、羞愧与无聊等六种情绪，经常与过度饮食行为同时出现。就如同小甯在国外念书时，只身在外的孤独感、担心课业与未来的焦虑、暴食后的羞愧感，都让她频繁出现过度进食的情形。如果你也突然出现这样的情况，建议你观察一下是否经常处于上面提到的情绪状态中。

● 个人专属的疗愈食物

正向情绪也会影响饮食行为。就像在庆生餐会或逢年过节时，人们会借由食物分享喜悦和快乐等情绪，透过一同享用食物，我们也建立起与他人的连结。

你有自己怀念的“小时候的滋味”吗？你在面临压力或瘦身过程中，会特别想吃某些食物吗？你会有在不同天气想吃特定食物的经验吗？如果你的答案是肯定的话，你应该有专属于自己的“疗愈食物（comfort food）”喔。

疗愈食物泛指那些吃了让人感觉抚慰或幸福的食物，通常是甜食或童年时期吃过的食物。

阿拉巴马大学医学院的茱莉‧洛歇（Julie Locher）教授，在统整了264名大学生对疗愈食物如何改变或缓解情绪状态与负向感受之后，将疗愈食物分成四类：怀旧食物、放纵食物、方便食物与物理性食物。

怀旧食物会让你回想起过去，特别是在童年时期的回忆。就像我到现在都还记得奶奶曾经在戏院前买给我吃的烤鱿鱼，那焦香的味道和坚韧的咬劲，就算已经过了三十多年，到现在我都难以忘怀。你应该也有这种小时候的食物回忆吧？这是因为食物气味会快速触发大脑连结记忆的区域，让我们瞬间想起尘封已久的往事，勾起曾经感受过的情绪。

放纵食物常是油炸或甜点蛋糕这类高脂高糖食物，扑鼻香味加上丰富滋味，总让人难以抗拒。和许多人一样，我在面对生活困境或工作压力时，老是想点份咸酥鸡加珍奶或速食店的三号餐，慰劳一下辛苦的自己。高热量的美味食物会激发大脑中的酬赏回路，让我们在感受食物所带来愉悦感之外，也能获得放纵后的快感。虽然随之而来的，常常是愉悦和快感之后的懊悔。

方便食物就是那种随手可得，吃完能让心情好转的食物。就像在很多办公室会出现的零食吧台，随时摆满巧克力和包装鲜艳的饼干，当你感觉压力沉重或心情不好时，伸手可得，总是能提供你最低成本且快速的情绪满足和自我照顾。

物理性食物则是那些会透过物理特质带给你直接身体感受的食物。像是一碗八宝刨冰能在炎热的夏天让你通体舒畅，但在寒冷的冬天则会让你冻到心底；又或者想像在低温冬夜来碗热热的鸡汤，身心会感受到的温暖与抚慰。有时候，物理性食物带来的感受既直接且身心兼具。

整体来看，食物对人类而言，不仅能提供营养热量的生理需求，更能满足心理层面的需要及渴求。下次你在把食物放进嘴巴之前，也可以试着感受和觉察一下：这个准备吃进身体的东西是否同时满足你的身心需求？又或者只是一种自动化行为？就像是下面将要提到的“情绪性进食”。

▲“疗愈食物”泛指那些吃了让人感觉抚慰或幸福的食物，可观察吃进身体的东西是否同时满足身心需求。（图／pexels）

● 了解“情绪性进食”

情绪性进食指的是人们利用食物来调适负向情绪的行为。但是大吃大喝之后所带来的愉悦感，往往不如预期，因此情绪性进食并无法解决情绪的问题，甚至会让人感觉更糟，，常引发更多的自责与罪恶感。

情绪性进食的两大要素是，进食之前或之后会出现负向的情绪感受。除此之外它还有六大特征：

一、脑袋的饿：没有明显肚子饿（生理饥饿）的感觉，单纯就是一种“想要吃”的冲动跟欲望。

二、突然出现：生理饥饿会渐进而缓慢地出现，但情绪性进食的欲望通常都是爆发出来的。

三、无法等待：生理饥饿大多可以忍耐或等待；而情绪性进食的突发性欲望常让人无法等待，甚至为了食物而出现焦躁或愤怒。

四、特定食物：生理饥饿对于食物未必会有特定偏好；情绪性进食大多只对高脂高糖等高热量食物感兴趣。

五、难以停止：进食过程中，常会出现失控感，或是想要停止却做不到的感受。

六、分心进食：在吃东西时，很难好好地专心在食物上，会同时进行其他事情。

这六个特征未必会同时出现，但只要你在进食过程中出现得越多，越要注意自己的进食行为是否受到情绪性因素的影响。

情绪性进食的成因，大多与无法有效调节情绪有关。大吃大喝或者各种饮食问题，常被当成用来尝试改变或控制负向情绪的行为。当你感受到难以承受的情绪，甚至无法辨识所出现的情绪为何时，就有可能透过食物来转移注意力，借此回避或压抑这些未能被妥善因应的情绪感受。

“吃东西能让我暂时感觉到自己的存在。”我曾经在谘商室里听过一个高中女生这么说。

这些感受可能源自于各种不同的情境或经验，在人际关系上的挫败、对体型体重的焦虑、控制饮食所引起的限制感、因为饮食或体型所带来的羞愧，又或者是生活缺乏成就感。

我们必须面对的，其实并不是情绪性进食，而是诱发出进食行为背后的负向情绪状态。情绪性进食是一种透过饮食来逃避情绪或自我麻痹的方法，就像有些人会抽烟、有些人会玩网络一样，处理的关键并不在饮食行为，而是学习如何觉察与安顿各种情绪。

● 接纳情绪性进食的策略

虽然情绪性进食常与饮食障碍症一同出现，但它并不是一种饮食障碍症。透过进食来缓和情绪是满常见的自我调适方式，不需要把它视为洪水猛兽。其实它也可以成为一种自我安抚及关照的健康纾压管道，只要能够有意识地觉察到情绪因素的影响，并刻意掌握饮食过程，你根本不需要感到自责与挫折。但是，它不应该是你“唯一”的因应策略。

在此提供两种调适“情绪性进食”的方法，让你能更有效面对自己的情绪：

一、进食行为ABC

认知行为心理学中有个“ABC模式”，透过持续记录与觉察自己在饮食过程中的ABC，将有助于我们觉察到自己为何而进食，并意识到进食行为是如何被认知、情绪与情境影响。

A是所发生的事件或情境（人事时地物），B是你的认知和想法，C是你感受到的情绪与采取的行为。

请你在每次饮食之后，试着观察并填写整个进食过程中所出现的ABC。持续记录至少一周，你会慢慢看见自己重复出现在饮食过程中的模式。

记录范例：
A：星期六下午，和男朋友吵完架，经过夜市。
B：男朋友根本不在乎我、我不值得被爱、好久没有喝手摇杯了⋯⋯。
C：我感受的情绪是失落、挫折、羞耻；采取的行为是喝全糖饮料；结果是喝完饮料，肚子很胀。

二、STOP饮食调节法

当你持续记录一周的“进食行为ABC”之后，你会慢慢观察到自己在进食行为中的想法与情绪。当你能意识到这些先前都是自动化的历程，我们就能开始进行STOP饮食调节法。

它包含了四个步骤，刚好就是用STOP四个字母开头：

S（Stop）：先暂停你的动作。请你在看到食物或把食物放进嘴巴之前，先停下所有动作，让原本的自动化行为有机会被重新选择与调整。

T（Take a breath）：吸一口气。把注意力从食物转移到你的呼吸，缓慢而深沉地吸气，感受鼻腔的温度，体验身体的起伏。让进食的强烈冲动有机会被放慢与重新感受。

O（Observed）：观察内在的感受与外在的环境。觉察一下自己的进食欲望从何而来？是因为感觉焦虑，还是闻到鸡排的香味？又或者是口渴的感觉？帮助自己放慢情绪性进食的历程，增加做出不同选择的机会。

P（Proceed）：最终做出适合当下需求的决定。也许你发现自己想喝饮料是因为刚刚被主管指责，心情烦闷，想来点甜饮安慰自己，那么你可以从原本要喝的全糖饮料调整成半糖。又或者你可以先喝点水，也可以出门走走，让情绪有机会平复。总之，除了吃东西和喝饮料，我们其实还有很多选择。

★本文摘自远流出版《心态致瘦：谘商心理师的21堂身心减重课》，心理师揭开12个“瘦不了”地雷，5大策略教你减去身心负重。谘商心理师苏琮祺，从探索肥胖的生理与心理成因开始，搭配心理学有效的应用与小技巧，引导你朝健康减重的心态前进，养成合适的习惯，达到不复胖且符合自我期待的状态。作者苏琮祺，谘商心理师，健康体重管理师，一位健康、快乐、成长及幸福的促进者。