吃饱也能瘦！营养师曝“9大饱足感食物”　苹果、马铃薯都上榜

▲营养师分享9种饱足感较高的食物，减肥时可以多选这些食物。

▼正文：　 图／达志示意图

说到减肥，大家都知道要少吃多动，但吃太少肚子好饿好难忍，一不小心就破功、报复性暴食，你是否也常陷入这样的少吃又暴食循环？其实只要选对吃的食物，就能提高饱足感、减少饥饿感，吃饱也能成功瘦身。知名营养师萧玮霖（杯盖）就分享9大“饱足感食物”，同样热量下，这些食物吃起来就是比较饱，正在控制体重、减肥的人快记好。

萧玮霖指出，当有饥饿感时，许多人会倾向选择精致、快速的食物来吃，但这样做很可能无形中吃下过多热量，反而造成饥饿感的恶性循环。影响饥饿感的因素有很多，其中食物的选择绝对是关键之一，像是你可能听过以下这些说法：甜食比较容易饿、蛋白质比较容易饱，萧玮霖表示这些说法是有道理的，不同类型的食物有饱足感高低的差异。

根据1995年的研究（A Satiety Index of common foods），受试者摄取38种1000焦耳(约240大卡)的食物，在接下来3小时内，每15分钟测量一次感受的饥饿感，以白面包当作100%为标度，将个别食物的饱足感比较出来。其中饱足感程度较高的9种食物，依序分别为马铃薯、鱼类、粥（燕麦、饭）、橘子、苹果、全麦面、牛排、全麦面包、鸡蛋。

除此之外，萧玮霖表示，从文献中透过不同食物营养素含量的差异，也可以做出以下5种简单的比较。

＃比较食物重量

同热量下，重量较重的食物，饱足感通常较高。

＃比较食物蛋白质

同热量下，蛋白质较高的食物，看似饱足感都比较高。

＃比较碳水化合物

1.高碳水化合物，低脂饱足感高，例如水果、马铃薯。

2.低碳水化合物，高蛋白饱足感高，例如鱼肉、牛排。

3.高碳水低蛋白的食物饱足感最差，例如蛋糕、点心。

＃比较食物脂肪

1.脂肪＋蛋白质饱足感高，例如鸡蛋、起司。

2.低脂饱足感也较高，例如鱼肉、水果。

3.脂肪＋糖，看似饱足感最差，例如蛋糕、甜甜圈等食物。

＃比较膳食纤维

食物若膳食纤维含量较高，通常饱足感较高，例如糙米饭，就高于白饭；全麦面包就高于白面包。

因此，若是减肥、体重控制的时候，一定要避免高糖、高脂又低蛋白的食物，这类型食物除了吃不饱外，营养密度太高，容易吃过量，建议选择低脂肉，如果喜欢吃碳水化合物，就选择高碳水低脂肪的食物，像是马铃薯；或是高碳水高纤维的食物来吃，像是水果。

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