过了30体力大不如前？营养师传授“抗初老饮食”，趁早吃更好

▲趁早开始“择食”对抗初老。（图／Pexels、Unsplash，以下同）

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现代人生活高压忙碌，有没有发现过了30岁各种初老症通通来，像是易胖代谢差、忘东忘西，有时候站了一会儿体力就吃不消，营养师高敏敏分享，想要抗初老应从以下饮食来补充，趁早补充营养，从年轻就开始抗老吧！

#记忆力衰退、经常忘东忘西→卵磷脂+鱼油

当脑部缺乏营养、老化，会让脑部活动力降低，这时建议可多补充深海鱼类，里面Omega-3中的DHA可以活化脑部细胞；大豆类制品的卵磷脂是神经细胞膜的主要成分，多吃不仅能提升记忆力，还能改善女性更年期症状。

#排便不顺→纤维+好油+水

营养师建议每天5份以上蔬果，并适量添加优质脂肪，像是酪梨、坚果类，可帮助增加粪便的润滑度，另外每天至少要喝足1500~2000cc的水，同时搭配运动帮助肠胃蠕动。

#免疫力下降、经常感冒→蛋白质+锌+植化素

制造免疫细胞需要蛋白质参与，建议选择优质蛋白质，像是：豆类、鱼肉；锌有助于生长发育、维持免疫系统；不同颜色的蔬果，也有不同的植化素功效，都能有效抗发炎、抗老化。

#关节卡卡、活动有异常声音或没那么灵敏→鱼油+葡萄糖胺

高敏敏指出，关节的软骨会随着正常老化，出现磨损的情况，有时可能是生活姿势有误，导致关节承受过度压力，建议多摄取葡萄糖胺，可透过甲壳类、山药、海藻等等食物摄取；鱼油则含有抗发炎效果，帮助减少关节发炎的疼痛不适。

#腰酸背痛→钙+维生素D+镁

人因老化导致骨质流失是很正常的，但若是没有及时补充，老年后容易提升骨折风险，建议可以透过多喝牛奶补充钙质，吃芝麻、多晒太阳增加维生素D帮助钙质吸收；而绿色蔬菜也有帮助神经传导及肌肉运作的功效，另外也要加强肌肉量，有足够肌力才能支撑全身骨骼。

#代谢变差→维生素B群+C+水

维生素B在消化食物、制造能量、代谢扮演着重要的角色，可以有效将脂肪、碳水、蛋白质转变为能量；维生素C可减少自由基的伤害，帮助胶原蛋白等组织合成，多喝水可以维持良好的新陈代谢。

▲（图／翻摄自FB/高敏敏营养师）
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