营养师教你运动后“这样吃”补肌肉，把握黄金时间营养素好吸收

▲运动后“吃对东西”很重要。（图／Unsplash，以下同）

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越来越多人有运动的习惯，但运动后要怎么吃才能修补体力，你知道吗？营养师高敏敏分享，运动后应补充碳水化合物和蛋白质，比例约是3~4:1 是最快修补肌肉的方式，建议运动后的人一定要把握运动后黄金时间30分钟，这时候是吸收营养素的最好时机。

要吃就要动，适度运动可以帮助提高代谢力、减脂、心肺提升等，但运动后身体会流失能量、感到疲累，不只是大人，成长中的孩子更要注意，营养师高敏敏指出，孩子们跑跳、打球等运动会消耗大量体力，运动后要正确吃，才能让运动事半功倍。

高敏敏解释，运动过程中会不断刺激肌肉使得肌肉纤维损伤，且肌肉细胞会消耗很多热量、耗尽肝糖，这时应把握运动后的30分钟，补充碳水化合物和蛋白质，比例约是比例约是3~4:1 ，帮助修补体力。

运动后吃对东西反而不怕堆积，除了获得的营养素大部分会跑去长肌肉外，也可修复运动后流失的体力，黄金摄取时间为运动后的20～60分钟内，尤其是孩童正值成长阶段，运动后确实补充能量相当重要。营养师也列出菜单，推荐给运动后想补充能量的小人和小孩。

运动后菜单

#地瓜中型1颗+茶叶蛋2颗＝365大卡

#全麦吐司1.5片+鲜奶350ml＝370大卡

#鸡肉饭+蛋＝460大卡

#小餐包+苹果+豆浆＝310大卡

#一瓶美禄减糖口味利乐包＝137.8大卡

最后营养师也提醒，除了选择正确食物，摄取量也是关键之一，运动期间记得要补充水分，必要时可以补充电解质，可以在运动中每10-20分钟，小口小口的补充水，避免脱水或是抽筋现象，帮助新陈代谢。

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