中秋烤肉不健康又怕胖？营养师教3秘诀：搭配超级食物还能抗老

▲营养师分享让烤肉吃得更健康的3大秘诀。（图／公关提供）

▼正文：　图／翻摄unsplash、pixabay

你也是中秋节一定要烤肉的人吗？想尽情享受烤肉但又觉得不健康、容易胖？营养师张菀芩建议，可以多选择多样颜色、饱足度高之类的蔬菜，甚至有些“超级蔬菜”能让烤肉吃得更健康，同时达到防老化的效果。她也分享3招健康烤肉小秘诀，在烤肉与健康之间找到平衡点，让你能与亲友尽情享受烧烤美食，也不用担心健康问题。

＃以新鲜食材自制酱料取代烤肉酱

营养师提醒，市售烤肉酱除了钠含量过高外，也含有许多精致糖。当糖遇上高温，会与蛋白质或脂肪产生糖化最终产物（AGEs），累积过多就可能对身体带来氧化压力、降低身体细胞的抗氧化能力。

建议可试试以蔬果自制的简单酱料，作为烤肉或海鲜的搭配沾酱，钠含量只有市售烤肉酱的1/5，更能摄取到蔬菜营养，让身体清爽无负担。如果还是想搭配烤肉酱，可以轻刷一层带过，或与自制沾酱交替使用，减少对身体的负担。

【地中海式莎莎沾酱】

所需食材：牛番茄2颗、洋葱1/2颗、青辣椒4支、九层塔或罗勒叶少许、柠檬半颗、蒜头4～5瓣。

调味料：橄榄油1大匙、海盐1小匙、义大利香料适量、黑胡椒粒少许、苹果醋1小匙。

作法：
1.将牛番茄、洋葱、青辣椒、九层塔、蒜仁等食材洗净后切碎丁备着，柠檬挤汁备用。
2.将上述食材放入碗中，再拌入橄榄油、海盐、义大利香料、黑胡椒、柠檬汁、苹果醋等调味拌匀，放入冰箱静置30分钟备用，或是可在烤肉前一晚制作，放入冰箱冷藏一夜即可。

＃搭配有高浓度植化素的超级食物

想让烤肉提升营养丰富度，搭配含有高浓度植化素的超级食物，也是一个好选择，除了常见的美生菜、紫苏叶等，也可选择搭配三日青花椰苗、杏鲍菇、牛番茄等。

其中，三日青花椰苗是青花椰菜发芽三天大的小宝宝，因还在发芽阶段，具有强大的抗氧化力与酵素能量，且含有高营养成分“萝卜硫素”，能帮助抗糖化、抗老化，同时带有清脆且辛香的口感，与肉类或海鲜都是很平衡的搭配。而杏鲍菇含有有机硫化物、多糖体等营养素，能增加抗癌细胞的激素；牛番茄则含有丰沛的茄红素、β-胡萝卜素。这三种都是具抗老化作用的蔬菜，与肉一起搭配，不仅解油腻，更能同时摄取到完整且均衡的营养。蔬菜中的膳食纤维也能增加饱足感，而不至于吃得过饱，造成身体不适。

＃避免把肉烤到焦掉

很多人可能习惯将肉烤到有点微焦的状态，觉得更有香气、食物更加美味，但当肉经过高温烤焦，因所含的油脂及盐分较高，易产生多环芳香烃、异环胺、丙烯酰胺等致癌物质。此外，当烤肉的油脂滴到炭火上，也可能产生挥发性的有毒／致癌物质，对健康带来负担。

因此，建议可先将像是香肠、较厚的肉片等不好烤熟的食材汆烫或蒸熟到半熟后，再短时间烧烤，就能减少高温烧烤的时间，以及可能所产生的致癌物质附着于食物上。

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