过年大吃也不怕胖！营养师教“年前8周减脂计划”　4阶段关键快照做

▲营养师教年前8周减脂计划，让你过年时开心吃也不用怕发胖。（图／翻摄IG@babebani）

▼正文：　 图／达志示意图

2023年快过完了，除了即将到来的圣诞节、跨年，农历春节也在倒数中，接连的节日和过年长假时难免会大吃大喝，怕有负担、年后发胖几斤？从现在开始先减脂就不怕过年大吃！知名营养师萧玮霖（杯盖）就分享一套“年前8周减脂计划”，教你从现在开始以4阶段渐进式减脂，开心过年也不用怕发胖。

第1、2周（12/18～12/31）：轻松调整

＃培养运动习惯：开始培养运动习惯，建议每周运动3次，每次至少30分钟。

＃学习控制碳水化合物：像是每餐的饭量减半。

＃蔬菜每天摄取300g：增加饱足感。

＃开始减少甜食摄取频率。

第3、4周（1/1～1/14）：渐入佳境

＃增加蛋白质食物份量：豆、鱼、蛋、肉每天至少吃到2手掌的份量。

＃提高喝水量：每天喝水至少喝到1500ml，建议每日水分摄取量要到体重(kg) X 30～35ml。

＃少喝含糖饮料：可以以豆浆、牛奶取代饮料，减少糖和热量，还能增加蛋白质摄取。

＃油炸物一周摄取要少于2次。

第5、6周（1/15～1/28）：加强步调

＃提升运动量：每周运动4～5次，每次运动45分钟以上。

＃控制食欲：每餐吃7分饱就好。

＃请完全戒甜食：不仅是蛋糕、甜点，含糖饮料也要避开，避免空热量摄取。

＃带皮高脂肉一律不吃。

第7、8周（1/29～2/8）：最后冲刺

＃高强度间歇运动：每天做高强度间歇运动10～15分钟。

＃完全避免精致精致淀粉：像是白饭、面条、面包等精致淀粉，可用燕麦、糙米、藜麦、地瓜、南瓜、马铃薯、红豆、绿豆等全谷杂粮类替代。

＃完全避免加工食品：减少钠的摄取。

＃注意饮食地雷：像是避免容易摄取过量钠的泡面、加工肉品，多吃蔬菜增加钾摄取；注意隐形糖，有些标榜健康的饮品其实添加了大量糖，确认营养标示后再吃；还有像是蛋糕甜点、洋芋片饼干和手摇饮等，是有着满满热量但营养素少的空热量食物，想吃点心建议以水果、坚果为主。

在执行“8周减脂计划”时，除了每阶段的执行重点，萧玮霖提醒还有以下4件事是必做项目。

＃请完全戒酒

＃甜食每周最多吃一次

＃尽量睡满7小时

＃3～4天测量一次体重及腰围

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