营养师：减重更要吃淀粉，定时定量吃能帮助脂肪代谢

▲米饭放凉以后，抗性淀粉会增加。（图／Unsplash，以下同）

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减重可以吃淀粉吗？营养师宋明桦分享，这是她最常被减重朋友问的一句话，答案是减重当然要吃，且更需要吃，更应该定时定量吃，能帮助脂肪代谢，其实不需要把淀粉污名化，但怎么挑选淀粉很重要。

营养师宋明桦表示，淀粉其实没那么罪恶，就健康饮食中三大营养素比例来看，碳水化合物占了50-60%，其中大部分来自于淀粉，自然界富含淀粉的食物非常多，举凡：米饭、地瓜、红豆、馒头、麦片、面条、糕饼、面包、烧饼、蛋糕、萝卜糕都是淀粉的主要来源。

也就是因为淀粉选择多，所以聪明挑选对于身体、体重有着直接的影响，而简单来说，淀粉依据结构来分类，可分为以下3大类：

#快速消化性淀粉

20分钟内，以葡萄糖形式被身体吸收利用，像是饼干、面包、蛋糕、馒头等加热过后的食物。这种淀粉较适合胃口较小、消化机能退化的长者；重病手术出院极需补充营养者；需要热充足热量的儿童与少年。

#慢速消化性淀粉

21-120分钟，以葡萄糖形式被身体吸收利用，像是隔夜饭、冷饭(寿司)、糙米、地瓜、南瓜、山药等五谷根茎类，而这种淀粉适合所有人食用，但营养师提醒肾脏病患者需注意食用量。

#抗性淀粉

超过120分钟，以葡萄糖形式被身体吸收利用，多存于全榖、种子类的外壳中，像是生马铃薯、生山药、绿香蕉、全谷粒面包，抗性淀粉在小肠无法被消化吸收，进入大肠中可成为肠道菌的养分，促进肠道蠕动、增加粪便，维持肠道健康。但通常因这类食物的口感较差，能接受的人较少。

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