不用算热量、记菜单！营养师教5个超简单“减肥饮食”小技巧

▲营养师分享能帮助减肥的调整饮食小技巧。（图／翻摄IG@babebani、@laneige_kr）

▼正文：　图／达志示意图

说到减肥，大家都知道要管住嘴、迈开腿，但一想到要控制饮食就觉得痛苦又无从下手。知名营养师萧玮霖（杯盖）就表示，其实饮食控制没有这么难，先从简单的几个生活习惯做调整，也会很有帮助，他就分享了5个饮食小技巧，简单提高或控制减少某些食物份量就能达成。

1.增加蔬菜摄取量

萧玮霖表示，首先要注意的就是蔬菜摄取，以熟的蔬菜来说，一天至少要吃一碗半，大约是300公克，在饮食控制的时候，最怕就是会肚子饿，透过增加蔬菜的摄取，除了热量低之外，还可以提高饱足感。

另外也建议，吃饭的时候可以调整一下饮食顺序，先吃蔬菜水果再吃其他类别食物，这样也可以大幅减少食物摄取，进而减少热量。

2.增加蛋白质摄取

蛋白质就是所谓豆、鱼、蛋、肉类食物，每天至少要吃两个手掌大小，这其实是最低量，千万不要怕胖，什么肉都不吃，这样反而会使得摄取热量太低。

3.精致淀粉要注意

精致淀粉类的食物要小心，像是米饭面食，这类食物除了对血糖影响大，吃多容易累积热量，建议减肥时要比平常的量少一半，且要特别注意的是，有一些食材是“假蔬菜真淀粉”，像是南瓜、芋头、地瓜、莲藕等都不是蔬菜，千万不要当蔬菜狂吃。

4.加工肉品要注意

加工肉制品通常添加物偏多，而且钠含量高，很容易造成水肿，每周千万不要超过两次，尽量控制好摄取次数。

5.尽量避免喝酒、精致甜食

像是酒精、甜食都是一定要避免的食物，这是非常重要的关键！既然想要透过饮食控制体重，就一定要稍微严格一些。酒精一般建议不要碰，如果真的没办法一下子不喝，就循序渐进减少次数，比如以前是每天喝，可以减少频率，变成一周两次，到最后变成一个月小于两次，不要一下从每天喝到不喝，这样一定会忍不住；而甜食也是一样，可以避免就尽量避免，每周最多一次，减少空热量的摄取。

最后，萧玮霖也提到，有些人可能会问说“一天要吃多少热量才够”，一般建议是每日总热量摄取可以总热量消耗（TDEE）扣250～300大卡，但是一定要吃到基础代谢率。如果不太会算热量也没关系，有个直觉的判断方法，就是每餐吃到七～八分饱就好，如此一来有满足感，又可以控制热量。

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