营养师推“4种抗糖化食物”让你越吃越美！抗氧化还远离慢性发炎

▲营养师建议平时可多吃4种“抗糖化食物”，帮助抗氧化抗衰老。

▼正文：　图／达志示意图、翻摄IG@thanks_kim

这几年“抗糖化”一词很红，应该有不少人都听说过，抗糖化没做好，肌肤会变差还老得快，不仅脸部变松垮，还容易长皱纹、暗沉发黄。营养师谷传玲就表示这是真的，糖化反应不仅会加速肌肤衰老，也会引发发炎反应，影响身体健康，所以建议不论男性或女性都要做好抗糖化，她也分享4类抗糖化效果好的食物，建议平时可多吃，帮助抗氧化、抗衰老，让你越吃越年轻、越吃越美。

谷传玲首先解释抗糖化的原理，如果吃的食物升血糖很快，在体内吸收入血液后就会有大量的葡萄糖，而这种还原糖会和蛋白质结合，经过一系列的反应，最终就会形成糖化终产物（AGEs），而AGEs会破坏皮肤的胶原蛋白和弹性蛋白，让皮肤状态老化、越来越差。

另外，AGEs的形成也会伴随着自由基的产生，自由基不仅会加速AGEs的形成，其本身也会攻击细胞，引发发炎反应。这样就会让皮肤状态雪上加霜，容易失去弹性、长皱纹、长斑、长痘，老得特别快。

所以要抗糖化，关键就是要从源头上保持血糖的平稳。简单来说，就是各种精致碳水、含糖的食物都要少吃，才不会有过量的葡萄糖和蛋白结合，形成AGEs，并且做好抗氧化。她就建议以下4类抗糖化、抗氧化很强的食物，平时可以多吃。

＃深色蔬果

像是紫甘蓝、蓝莓、桑葚等富含的花青素，番茄富含的茄红素，胡萝卜、芒果富含的β-胡萝卜素，都是抗氧化能力特别强的成分。建议每天要吃到3～5个拳头大小的蔬菜量，其中一半最好要是深色的，一天还要吃到2～3个拳头份量的水果。

＃深海鱼

深海鱼富含的DHA，不仅能抗氧化，还能抗发炎，谷传玲表示想要抗老、变美，吃鱼一定少不了。像是鲑鱼、青花鱼、海鲈鱼、带鱼等鱼类都可以，建议每周至少吃2次，每次吃一个手掌大小的量。

＃绿茶

绿茶富含的茶多酚，抗氧化能力很好，但谷传玲提醒，泡茶时要用摄氏70～80度的温水泡，不要用100度的沸水泡，这样才可以保留更多的茶多酚。

＃咖啡

咖啡富含的咖啡酸和绿原酸，都拥有非常好的抗氧化效果，但建议要选不加糖也不加奶泡的黑咖啡，像是星巴克的美式咖啡份量，一天可以喝2大杯。

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