节食超NG！营养师传授“不复胖饮食6招”，烹调方式很重要

▲炸物不只热量高，更容易引起身体发炎反应。（图／Unsplash，以下同）

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减重是一条漫漫长路，比的不是瘦得快，而是谁瘦得久，不少人用错误减重方式，虽然瘦很快，但每次复胖也很快，要如何终止这种溜溜球效应呢？营养师高敏敏传授不复胖饮食法6招，赶快学起来！

#不偏食、吃原型食物

营养师高敏敏分享，饮食要均衡， 6大类食物都要吃，淀粉要搭配非精致主食，选择上可以像是黑米、糙米、燕麦等，或是用原型全谷食物取代部分白饭、白面条，像是玉米、蕃薯、马铃薯、芋头。

#少油烹调，尽量蒸煮卤烤

不想吃进过多热量，烹调的方式很重要，不要常吃高油、高热量、 勾芡等饮食、尽量以蒸煮卤烤取代油煎油炸，并多搭配蔬菜为大原则。

#每天吃蔬果

蔬菜以各色蔬菜类、菇类、藻类为主，其中都富含膳食纤维，帮助顺畅排便，像是水果每天都要吃2拳头大，或放到碗里8分满碗的量，帮助补充丰富膳食纤维及维生素C 不仅能增加饱足感，协助减肥之外也能抗发炎。

#慎选零食

想吃零食时，不要压抑自己，建议用健康食物来取代，像是毛豆、黑豆、茭白笋、玉米笋、大番茄等，取代高热量的洋芋片或饼干，其他像是水果、豆浆、牛奶和鸡胸肉都行，饮料尽量以无糖为主。

#吃优质蛋白质、少吃加工食物

即便是减重时期，蛋白质的摄取也不能少，吃够足够蛋白质才能维持肌肉量、生理机能和基础代谢率，选择上建议优先选择植物性、白肉，顺序以豆>鱼>蛋>肉为主，少吃加工肉品、香肠、培根等，降低发炎体质。

#不随意节食

其实在控制热量时，最担心的就是“吃太少感到肚子饿”，但是千万别不吃，因为热量不足更容易消耗掉肌肉和降低代谢，三餐也请定时，别总是等到饿了才吃饭，维持餐餐均衡不过饱，才是好的饮食习惯。

▲（图／翻摄自FB/高敏敏营养师）

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