营养师曝“2种膳食纤维”功能不一样！改善便秘要吃第二种

▲营养师曝膳食纤维有2种，且功能不同。

▼正文：　图／翻摄unsplash、pexels

不管是要减肥、控制体重，还是想维持身体健康，膳食纤维都很重要，而大多数天然的蔬果中都富含膳食纤维，可以帮助肠道健康、增加免疫力，但你知道吗？其实膳食纤维有两种且功能还不同！知名营养师高敏敏就表示，膳食纤维分为水溶性和非水溶性，两种功能大不相同，快来看看你缺少哪一种。

首先，高敏敏指出，在最新的2020年卫福部公告中，新增了“膳食纤维参考摄取量”，19岁以上的成人，每日膳食纤维建议摄取量大约落在20～38g（依照年龄、性别、活动量和总热量摄取而有不同），一般会直接建议一天要摄取约25～35g。而除了注意摄取量是否足够，来看看水溶性、非水溶性膳食纤维各有和功能。

＃水溶性膳食纤维

口感吃起来较软嫩、黏滑，而水溶性膳食纤维的功能包含以下5种。

1.使粪便形成

2.促进肠道益生菌成长

3.稳定血糖

4.降低胆固醇

5.增加饱足感

通常蔬果的果胶、蒟蒻的葡甘露聚糖、昆布和海带芽的海藻胶、燕麦及菇类的β-葡聚糖中，就有丰富的水溶性膳食纤维。

＃非水溶性膳食纤维

口感吃起来比较脆、较粗硬，非水溶性膳食纤维的功能包含以下4种。

1.使粪便软化

2.减少肠道压力

3.降低肠癌风险

4.推出粪便、改善便秘

通常豆类、牛蒡或像是竹笋、花椰菜、地瓜叶等硬梗蔬菜中，就有丰富的非水溶性膳食纤维。

高敏敏提醒，要注意的是，同一种食物不会只有一种膳食纤维，只是水溶性和非水溶性比例有差，所以建议平常就要多样化摄取蔬果，除了同时吃到两种纤维， 也能摄取到其他营养素。另外，很多人以为只要有吃到食物的原型就有纤维质，但其实并不是所有食材的纤维量都是高的。依“2013～2016年国民营养健康状况变迁调查”发现，全TW19岁以上族群，无论男女，每日膳食纤维摄取量都明显不足20g。

建议每天最少要吃够3蔬2果，还要选对高纤食物、吃未精致的全谷杂粮等全方位都具备才行。可以在淀粉主食上做选择，每天都要吃到像是糙米、燕麦、大麦、地瓜、南瓜、玉米⋯等非精致的全谷杂粮类
来取代部分的精致淀粉白米、白面条等。

或是从相同的主食类别中，挑选营养强化的高纤食物，也是很符合现代人需求的方式，例如将白吐司换成全麦吐司，白馒头换成杂粮馒头，蛋饼皮换成高纤全麦蛋饼皮，且多留意营养标示跟食物的成分组成。

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